原因・日常の工夫・食事との関係・いつ病院へ行くべきかまで
心不全や腎機能の低下があると、体内の水分を適切に排出できず、むくみが起きやすくなります。両足がむくむ・横になっても取れない・息苦しさを伴う場合は特に注意が必要とされています。かかりつけ医への相談をおすすめします。
足の静脈の弁が弱くなると血液が逆流して足にたまりやすくなります。長時間の立ち仕事や座り仕事、運動不足も静脈のうっ滞を招く場合があります。弾性ストッキングの使用が参考になる場合があります。
カルシウム拮抗薬（降圧薬の一種）や一部の消炎鎮痛薬などにむくみを引き起こす副作用がある場合があります。新しい薬を始めてからむくみが出た場合は担当医に相談してください。
塩分の摂りすぎは体内の水分を保持しやすくします。ただし高齢者の場合、極端に水分を制限するとむくみの悪化につながる場合があるため、バランスが大切です。こまめな水分補給と適度な運動が参考になります。
筋肉量の低下・運動不足・長時間の座りっぱなしは末梢血管への血流を低下させ、手足が冷えやすくなる場合があります。適度な運動・入浴・ふくらはぎのストレッチが参考になります。
加齢とともに自律神経の調節機能が低下し、体温調節や血管の拡張・収縮がうまく機能しなくなることがあります。規則正しい生活・十分な睡眠・ストレス管理が参考になります。
鉄分不足による貧血は全身の酸素運搬能力を低下させ、手足の冷えにつながる可能性があります。血液検査で確認できます。レバー・あさり・ほうれん草などの鉄分が多い食材が参考になります。
甲状腺ホルモンが不足すると代謝が低下し、冷え・疲労・むくみ・体重増加などが起きることがあります。血液検査で診断できるため、症状が続く場合は医師への相談をおすすめします。
| 生活習慣の工夫 | 目安・期待される働き |
|---|---|
| 減塩（食塩6g/日未満） | 塩分の摂りすぎは血圧を上昇させる要因のひとつとされています。だし・香辛料・酸味で味の満足感を高める工夫が参考になります。醤油は「かける」より「つける」習慣も参考になります。 |
| 有酸素運動（週3〜5回） | ウォーキングなどの有酸素運動を継続することで血圧が低下するという報告があります。「息が弾む程度」の強度で20〜30分が目安とされています。 |
| 体重管理 | 体重が増えると血圧が上がりやすくなる傾向があるとされています。適正体重の維持が参考になります。 |
| 禁煙・節酒 | 喫煙は血管を収縮させ血圧を一時的に上昇させます。過度の飲酒も血圧上昇に関係するとされています。 |
| 睡眠・ストレス管理 | 慢性的な睡眠不足・ストレスは血圧を上昇させる可能性があります。7〜8時間の睡眠が参考になります。 |
| 起立性低血圧への注意 | 急に立ち上がるとふらっとする場合は「起立性低血圧」が考えられます。ゆっくり立ち上がる習慣・水分補給が参考になります。 |
ふくらはぎの筋ポンプ機能を使って、足の血液・リンパを心臓に戻す効果が期待されています。
足首の関節可動域を維持し、末梢の血流促進に関係するとされています。
足に滞留した血液・リンパ液を心臓に戻す効果が期待されています。
重力を利用して足にたまった血液・リンパ液を心臓方向に戻す効果が期待されています。
全身の筋肉を使うウォーキングは血流促進・血圧管理・むくみ予防に幅広く関係するとされています。
| 栄養素・食材 | 関係する働き | 多く含む食材・注意点 |
|---|---|---|
| カリウム | ナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧の調整に関係するとされています。ただし腎機能が低下している方は摂りすぎに注意が必要です。 | バナナ・アボカド・ほうれん草・里芋・納豆・きゅうり |
| 鉄分 | 貧血による冷え・動悸の改善に関係する可能性があります。ビタミンCと一緒に摂ると吸収効率が高まるとされています。 | レバー・あさり・ひじき・小松菜・プルーン・豆類 |
| EPA・DHA（青魚） | 血液をさらさらに保つ働きが期待され、血行改善に関係するとされています。 | サバ・イワシ・サンマ・鮭（週2〜3回が参考になります） |
| 生姜・根菜類 | 体を温める効果が期待される食材とされています。特に生姜は血行促進に関係するとされています。 | 生姜・にんじん・ごぼう・れんこん・かぼちゃ・玉ねぎ |
| 減塩の工夫 | 血圧管理・むくみ予防に直結します。食塩6g/日未満が目安とされています。 | だし（かつお・昆布）をきかせる・酢や柑橘類の酸味で塩分感を補う・醤油は「かける」より「つける」 |